Sag doch einfach STOPP

Es wird dir gerade alles einfach zu viel, du steckst gerade in einer Situation fest, die dich vollkommen überfordert. Du willst am liebsten nur weg, doch es gelingt dir nicht. 
 
Du spürst, wie dein Körper reagiert, vielleicht zunächst nur einen Kloß im Hals, dann merkst du, wie dein Körper sich mehr und mehr verkrampft dein Herz pocht, als wenn es aus der Brust springen möchte, dir wird speiübel und du willst dich einfach nur noch verkriechen. 

Je nachdem, wie hoch dein Stresslevel bereits ist, können diese Symptome schwächer oder stärker ausgeprägt auftauchen. 

 

Jetzt denk einmal ans Autofahren, was machst du, wenn du ein Stopp-Schild siehst? Du hältst an, du verschaffst dir einen genauen Überblick über den Verkehr, vielleicht atmest du kurz tief durch, weil du warten musst, es ist gerade Rushhour und dann entscheidest du dich loszufahren, sobald dies möglich ist.

 

Ähnlich kannst du mit stressigen Situationen umgehen. 

Mit der STOPP Methode hast du eine sehr wirksame und einfache Übung an der

Hand, um diese Überforderung gut unterbrechen zu können.

Die einzelnen Buchstaben stehen jeweils für eine Haltung oder Handlung.
 
S -> steht für Stopp, du unterbrichst die Situation wortwörtlich mit dem Wort Stopp zur Verstärkung kannst du dir das Stoppschild visualisieren. 

 

T -> steht für Tiefdurchatmen, und zwar so lange bis du spürst, dass dein Stresslevel gesunken ist. Hierbei wendest du am besten eine Atmung an, auf die du dich konzentrierst und zählst, z. B. 4 / 7 / 8 
(4s einatmen, 7s halten und 8s ausatmen). 

Natürlich kannst du die Zeiten immer auf dich anpassen, wichtig ist nur, dass du diese Atemübung so lange durchführst und auch gedanklich zählst, bis du spüren kannst, dass du ruhiger geworden bist.
 

O -> steht für Observation - Beobachtung
Versuche dir die Situation nun mit Abstand anzuschauen, aus einer anderen Perspektive. Hilfreich kann sein, die Gedanken, die kommen aufzuschreiben. 

 

P -> steht für planvoll Handeln mit entsprechender Beruhigung und Abstand zur Situation, denn dann gelingt es dir. 

 

Wenn unser Gehirn ein bestimmtes Stresslevel erreicht hat, können wir aus dieser Situation heraus einfach keinen klaren Gedanken mehr fassen, da unser Großhirn blockiert ist.

 

Die Stoppmethode hat sich im Straßenverkehr bewährt und ist in Zeiten der akuten Überforderung sowohl privat als auch im Business gut anwendbar. Mit Übung bringt uns diese Methode sicher wieder zurück in ein sinnvolles Handeln. Stoppt das Gedanken- und Sorgenkarussell, hilft aber auch bei Angst und Panik, wenn sie nicht mit Zwängen belegt ist. Streitgespräche und Konflikte eskalieren weniger schnell, wenn ich mir eine Stopppause gönne und sie dann bei Bedarf auch regelmäßig anwende. Sie kann auch ein Puffer für das Nein-Sagen sein. 

Lade dir gerne das PDF Datei zur Stopp Methode kostenlos herunter. 
 
Was tust du, wenn es dir akut zu stressig und zu viel wird? Du weißt es nicht, dann buche dir gerne ein kostenloses Gespräch und wir unterhalten uns, ich zeige dir Möglichkeiten auf, mit denen du arbeiten kannst. 


 

Alltagstaugliche Atemübungen 

Zunächst ist es sehr wichtig, dass du dir über deine Art der Atmung bewusst wirst. Dies kannst du, indem du sie über einen längeren Zeitraum kontrollierst. Viele atmen nur sehr oberflächlich und wissen es gar nicht, weil sie nicht bewusst darauf achten. Oberflächliche Atmung fördert viele Krankheiten, zudem verstärkt sie das Stress-empfinden. 
Anspannung und Gedankenkarussells bestimmen den Tag und machen uns auf Dauer krank. Das muss nicht sein und kann mit einfachsten Mittel zum Beispiel durch unser atmen gesteuert werden. 


Mache dir also deine Atmung bewusst.

Stelle viermal über den Tag verteilt einen Wecker, achte darauf, wie du in diesem Moment gerade atmest. So erkennst du Tendenzen und Muster deiner Atmung.


Übe regelmäßig die BAUCHATMUNG.

Lege dich dazu flach auf den Boden, die Beine winkelst du an. Lege nun die rechte Hand auf den Bauch und die linke auf den Brustkorb.

Atme nun durch die Nase ein und aus. Die Hand 
auf der Brust bleibt ohne Bewegung. Du setzt den Bauch zur Atmung ein. So atmest du 15 bis 20 Minuten. 

Durch dir Bauchatmung kannst du entspannen und baust so Anspannung und Stress ab. 


Außerdem massiert die Bauchatmung deine Bauch-organe und kann so zu einer Verbesserung deiner Verdauung beitragen.


Nutze dein ATMEN ZUR BERUHIGUNG. 

Halte das rechte Nasenloch zu und atme nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Das linke Nasenloch ist stärker mit dem Parasympathikus verbunden. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der die Funktionen des Körpers in Ruhe fördert. Durch diese Art der Nasen-Atmung verlangsamt sich deine Atemfrequenz und du wirst spürbar ruhiger.


BOX BREATHING-TECHNIK auch als

Vier - Quadrat- Atmung bezeichnet fördert die Gesundheit und unterbricht zudem das Gedankenkarussell. Fördert die Entspannung.

Erfunden wurde sie durch den US-Soldaten Mark Divine (53). 


Die Durchführung ist simpel und gut umsetzbar.


Such dir hierzu einen ruhiger Ort und setze dich aufrecht hin. Schließe nun deine Augen. 


1. Atme für vier Sekunden ein. 

2. Halte dann für vier Sekunden den Atem an. 

 

3. Atme jetzt für vier Sekunden aus. 

 

4. Halte dann erneut für vier Sekunden den Atem. 

 

5. Nun beginnst du von vorne. 

 

Mit dieser Technik regulierst du nicht nur deine Atmung. Das Zählen unterbricht auch deine Gedankenkreise, solltest du welche haben. Sie lässt diese Gedanken verschwinden. Diese Atemtechnik kannst du ebenfalls auch gut zum Einschlafen einsetzen, solltest du hier Probleme haben. 


Dauerstress greift die Gesundheit an. Er setzt Stresshormone wie zum Beispiel Cortisol frei. 
Diese Hormone können auf lange Sicht zu hohem Blutdruck, erhöhtem Puls und damit zu Herzkrankheiten führen. Auch Depressionen und Diabetes sind möglich. Außerdem unterdrückt und verschlechtert Stress dein Immunsystem, was wiederum zu Krankheiten führen kann. 

Negative Emotionen gehören zu uns und machen uns menschlich

 

Besserer Umgang mit deinen Gefühlen. 

 

Angst, Enttäuschung, Wut oder Trauer sind nicht schlimm. Lass sie zu, ohne sie zu bewerten. Diese Gefühle sind in dir angelegt, weil sie nicht nur wertvoll, sondern auch lebensnotwendig sind. Weil sie dich schützen, dich antreiben und als soziale Wesen definieren. 

 

Schlimm werden diese Emotionen erst, wenn du sie bewertest. 

 

Ermutige dich und sag dir stattdessen: 

 

Ich kann lernen, damit umzugehen. 

Ich kann an meinen Emotionen wachsen. 

Ich bin stark, weil ich diese Gefühle zulassen kann. 

Ich lerne durch sie meine Balance zu finden. 

 

Spür bewusst hin, wo du diese Gefühle im Körper wahrnehmen kannst: 

 

Wo spürst du sie? 

 

• Im Kopf? 

• Im Bauch? 

• In den Schultern? 

• Im Rücken? 

 

Sobald du weißt, wo im Körper dieses Gefühl sitzt, verliert es auch an Macht. Es beherrscht dich nicht, denn es ist nur ein kleiner Teil von dir. Du bist nicht dieses Gefühl. 

 

Du bist viel mehr als dieses Gefühl, dass nur gehört und gespürt werden möchte. 

 

Verstehe, nun den Sinn hinter dieser Emotion. 

 

• Woher kommt dieses Gefühl? 

• Wozu ist es gut? 

• Schütz es dich vielleicht vor Gefahr? 

• Bringt es dich eventuell zum Handeln? 

• Oder schützt und bewahrt es dich vor Überforderung? 

 

Wut und Machtlosigkeit verbunden mit Kontrollverlust kann entstehen, wenn du viele Infos bekommst und wenig Zeit erhältst, diesen Input zu verarbeiten. 

 

Wut kann gut durch Bewegung rausgelassen werden. (Boxsack wäre eine Möglichkeit) 

 

Angst, Enttäuschung und Traurigkeit, sorge für schnelle Unterstützungsangebote aus dem Umfeld. Bevor du in Hilflosigkeit verfällst, denn du bist alles aber nicht hilflos. 

 

Vielleicht kannst du deiner Angst z. B. vor Krankheit durch (seriöse) Infos begegnen. 

 

Deine Enttäuschung durch ein klärendes Gespräch mit der auslösenden Person Kraft nehmen. 

 

Deine Traurigkeit annehmen und hinhören, was sie dir zu sagen hat. Hört sich komisch an, hilft aber sich bewusst zu machen was traurig macht. Denn mit dem Wissen, können Lösungen gefunden werden. 

 

Meistens ist das Gefühl danach nicht einfach weg. 

Aber der Umgang damit wird leichter und ist besser auszuhalten. 

 

Darum geht es, deine Gefühle wahrzunehmen, sie zu hören und zu akzeptieren und damit zu leben. Gib ihnen also Raum, aber keine Macht. 

 

Gefühle sind es, die uns Menschen ausmachen. 

Sie machen uns menschlich und authentisch. Durch sie fühlen wir 

uns lebendig und sie sind wertvoll. Über Gefühle können wir uns ausdrücken, denn sie sind ein Teil von uns und wir können sie steuern.